josep ausensi slide plan nutricional

  • INTRODUCCIÓN

    La actual forma de vida ha introducido en las sociedades avanzadas factores de riesgo para muchas enfermedades. La mala alimentación, tanto por exceso de calorías ingeridas como por déficit de elementos nutritivos básicos y el sedentarismo están muy relacionados con la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Una nutrición correcta, junto con el ejercicio físico practicado regularmente y el seguimiento de algunas reglas de higiene de vida básicas (como evitar el estrés, el exceso de alcohol y el tabaco), son los pilares de una vida saludable.

    Además, la dietética deportiva es una parte importante de la ciencia de la alimentación y la aplicación de estrategias dietéticas específicas ha contribuido decisivamente a controlar estos factores de riesgo.

    La progresiva incorporación de hábitos de vida saludables y dietéticos y la mayor mentalización de los clientes que acuden a los centros deportivos han mejorado mucho las condiciones nutricionales.

  • DEFINICIÓN

    El Plan Alimentario Nutricional de Las 3 Fases es un plan alimentario basado en la teoría de las dietas híperproteicas. El % de proteína diario por kilogramo de peso del cliente se aumenta respecto a una persona sedentaria y se personaliza, ya que se trata de clientes que empiezan a realizar ejercicio físico (se les empieza a considerar deportistas).

    El Plan está dividido en 3 Fases por un motivo muy lógico, la progresión.
    Este plan nutricional permite al cliente que lo lleva a la práctica progresar mes tras mes para que su cuerpo no se estanque y para que no le resulte tan duro cambiar de hábitos alimenticios. Poco a poco, se va habituando a un tipo de alimentación nueva, que aumentará en dificultad y que cada vez será más estricta, pidiendo al cliente más constancia y motivación para poder seguirla al pie de la letra.
    La progresión entre las fases permite que sea más llevadera para el cliente, ya que se aumentará el % de proteínas poco a poco y como consecuencia, se aumentarán las cantidades de los alimentos.
    El hecho de aumentar la proteína diaria y reducir el % de los otros dos macronutrientes, los Hidratos de Carbono y las Grasas, hace que las calorías de la dieta diaria total se reduzcan, pero sin llegar a ser una dieta hipocalórica.

    Este tipo de alimentación evita por completo la fase de la cetosis, ya que no se eliminan los Hidratos de Carbono de la dieta. Y tampoco se olvida de las grasas mono y poliinsaturadas, tan importantes para la salud.

    El hecho de dividir el Plan Nutricional en las 3 Fases propuestas, también tiene como objetivo el mantenimiento del peso que se consigue reducir. El cliente, al seguir fase tras fase durante el tiempo establecido, se va acostumbrando a una forma de comer y al seguir estrictamente las fases, está enseñando al cuerpo a no recuperar el peso perdido.

    El éxito del Plan depende del riguroso orden y de las adecuadas progresiones, ya que si no se cumplen los objetivos de la 1ª Fase no se puede progresar a la 2ª, y lo mismo con la progresión a la última Fase.

  • FASE 1: EDUCACIÓN NUTRICIONAL

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    Establecer unos horarios de comidas cada día iguales. Comer cada 3 horas y realizar 5 comidas durante el día. Corregir los malos hábitos alimenticios.

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    1. Aprender a comer.
    2. Aprender buenos hábitos alimenticios.
    3. Corregir los malos hábitos.

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    4. Comer cada 3 horas.
    5. Hacer 5 o 6 comidas al día.
    6. Tener hambre en cada comida.

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    7. Establecer unos horarios de comidas.
    8. Evitar “picar” entre comidas.

    La 1ª Fase se llama Fase de la Educación Nutricional, ya que durante el período en el cual el cliente esta siguiendo la dieta, esta aprendiendo a comer bien, aprende buenos hábitos alimenticios, corrige los malos y se va acostumbrando a una serie de alimentos sanos.

    Durante esta Fase, el cuerpo recibe una serie de alimentos y nutrientes que facilitarán el proceso de la digestión y ayudarán a mejorar el tránsito intestinal.
    Los clientes, cuando se saltan las comidas preestablecidas en la dieta por otros alimentos, notan como el estómago se queja, ya que durante la 1ª Fase se acostumbra a digerir alimentos con muy poco azúcar de rápida absorción y sin apenas grasas.
    Es en esta Fase cuando el cliente aprende a comer cada 3 horas. El hecho de comer cada 3 horas tiene como objetivo que durante el día se hagan más de 3 comidas, es decir, que se realicen entre 5 y 6 según los horarios del cliente. De esta forma, comiendo 5 o 6 veces al día, se le está diciendo al cuerpo que cada 3 horas aproximadamente se empezará a comer y con constancia, el cuerpo irá acelerando su metabolismo, no tenderá a acumular tanto las calorías que se ingieran, si no que estará más predispuesto a moverlas y a quemarlas.
    Por esta razón, el objetivo de establecer unos horarios de comidas cada día iguales es tan importante.

    Muchos clientes con sobrepeso y obesidad, explican que están acostumbrados a comer 2 o 3 veces durante el día, y que tienden a comer con ansia. Bien, el simple hecho de cambiar este hábito por el de comer cada 3 horas, como se ha explicado, ya es un gran paso, y durante el primer período de la dieta, simplemente realizando este cambio, el cuerpo ya tiene tendencia a reducir su peso corporal. Será muy importante durante las primeras semanas de esta Fase, que el cliente se fuerce a comer las comidas programadas aunque no se tenga hambre. Las que más suelen costar son las de la media mañana y la merienda. Acostumbrar al cuerpo a comer 5 o 6 veces al día será el gran objetivo de esta Fase.

    Si un cliente tiene mucha ansiedad por comer y aún no es la hora de la siguiente comida, tendrá que evita “picar”, ya que se alterará el ritmo del hambre. Esto significa que a la larga, cuando pasen unas semanas realizando correctamente la dieta, el cuerpo tiene que tener hambre cada 3 horas, y si se “pica” entre comidas, este objetivo no se materializará.

    ¿Y por qué es importante tener hambre en cada comida? Una vez se consiga establecer los horarios y se tenga constancia, el hecho de tener hambre en cada comida significará que el cuerpo está muy activado, muy acelerado, dispuesto a quemar calorías.
    A parte de estos buenos hábitos, también será importante corregir los malos, como:
    - No beber suficiente agua durante el día.
    - Beber demasiado alcohol.
    - Comer bollería, dulces, bebidas azucaradas.
    - Comer fritos, rebozados, alimentos cocinados con demasiado aceite.
    - Comer con salsas, aliños y con demasiada sal.

  • FASE 2: AJUSTE CALÓRICO

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    Ajuste calórico

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    1. Si se ha hecho bien, se ha ganado calidad muscular.
    2. Cambio obligatorio en la dieta para evitar estancarse y retroceder.

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    3. Aumento y ajuste de las calorías diarias.
    4. Ajuste calórico real; seguir al pie de la letra las cantidades de comida diarias.

    Objetivos:
    - Ajustar la nueva dieta al nuevo peso corporal.
    - Controlar estrictamente las cantidades de comida.

    Si durante la 1ª Fase el cliente es capaz de seguir los horarios y las ingestas establecidas, el control antropométrico programado antes de cambiar de Fase saldrá positivo para los intereses del cliente. El cliente progresivamente ha ido perdiendo peso corporal y en concreto del tejido adiposo, ha ido rebajando sus diámetros corporales y sus pliegues cutáneos. En conclusión, junto con el entrenamiento deportivo adecuado, el cliente ha ganado calidad muscular. Esto significa que está más tonificado y con menos grasa corporal.

    Si llegados a este punto, el cliente no ha sido capaz de seguir las pautas, ni cambiar sus hábitos alimenticios, y el control antropométrico sale negativo, el cliente deberá repetir la 1ª Fase para poder progresar en el Plan Nutricional, y conseguir de una manera correcta el peso saludable deseado.

    En esta segunda Fase el entrenador tiene que tener en cuenta que el cliente ha ganado calidad muscular y este hecho significa que ha habido un cambio importante. Este cambio indica que la dieta tiene que cambiar obligatoriamente para no estancarse y para evitar ir marcha atrás. Para progresar adecuadamente, cuando un cliente ganar masa muscular y/o calidad muscular, hay que aumentar las calorías de la dieta, ya que este nuevo aspecto requiere unas calorías extra al día para mantener y seguir mejorando la calidad muscular. Al tejido muscular hay que “alimentarlo” y cuanto más se tenga, más calorías hay que ingerir, por esta razón esta Fase se llama Ajuste Calórico.

    También se deberá de tener en cuenta el nuevo peso corporal del cliente, que deberá ser menor que en la anterior Fase si se hizo correctamente, y ajustar las calorías diarias para seguir progresando hacia el objetivo.
    El hecho de ajustar las calorías diarias obliga al entrenador a ajustar también los % de los principios inmediatos (HC, Proteínas, Lípidos) a las calorías que se establecerán en la nueva Fase.

    Si en la 1ª Fase no era un requisito imprescindible (si un consejo) seguir las cantidades de comida establecidas, en esta 2ª Fase, es el objetivo principal. El cliente tendrá que pesarse las cantidades de comida una vez cocinados los alimentos y comer exactamente los gramos que pautará la nueva dieta para que el Ajuste Calórico sea real. De esta manera el entrenador sabrá como evoluciona el cliente y el porqué, y podrá ir ajustando mejor los posibles cambios de calorías.

  • FASE 3: AJUSTE PROTÉICO

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    1. Última fase del PLAN NUTRICIONAL y definitiva.
    2. Si se ha hecho bien, se ha ganado calidad muscular.

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    3. Aumento y ajuste de las calorías diarias.
    4. Ajuste de los gramos de proteína diarios. (Progresión de 1,5gr a 2,5gr x kg de peso)

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    5. Control hormonal importante, control de la Insulina.
    6. Se evitan los “picos” de insulina para seguir favoreciendo la Lipólisis.

    Objetivos:
    - Ajustar la nueva dieta al nuevo peso corporal.
    - Aumentar los gramos de proteína diarios.

    Es en el segundo control antropométrico, cuando el entrenador decide progresar de Fase para instaurar la siguiente. El examen antropométrico será positivo si el cliente sigue perdiendo peso y % de grasa corporal. La medición de los pliegues cutáneos será clave para comparar los resultados del anterior control y ver las progresiones. Si son positivas significará que se ha realizado correctamente la dieta en la 2ª Fase.

    Será en este punto cuando el entrenador aconsejará al cliente progresar y empezar la última Fase del Plan Nutricional.
    Como en la anterior Fase, si existe una ganancia de calidad y/o cantidad muscular, tiene que existir un aumento de las calorías de la dieta diaria y de los principios inmediatos. Esto ocurría en la 2ª Fase, pero además en la 3ª, se realiza una subida considerable del % de proteína de la dieta.
    Esta importante subida de la cantidad de proteína de la dieta será la que permita estimular aún más la ganancia de calidad muscular junto con un incremento en la pérdida de tejido adiposo, de ahí el nombre de esta 3ª Fase.

    Si en la 1ª y en la 2ª Fase, la cantidad de proteína está establecida entre 1,2gr y 1,5gr x kg de peso que presenta el cliente (según el plan deportivo programado), en esta 3ª Fase se realiza un incremento de entre 2 y 2,5gr x kg de peso.

    El objetivo de esta subida es que el cuerpo reciba más calorías de las proteínas que de los Hidratos de Carbono y de las Grasas. Reduciendo el aporte calórico de estos dos últimos principios inmediatos, el cuerpo se da cuenta que recibe más calorías de las proteínas y actúa en consecuencia.

    ¿Qué es lo que pasa en este momento?

    Cuando esto ocurre, existe un control hormonal importante. Al ingerir menos Hidratos de Carbono complejos y de rápida absorción, se estimula mucho menos la Insulina, la hormona que favorece la entrada de glucosa en las células. La Insulina es una hormona antilipolítica, esto significa que evita la pérdida de grasa. Cuanto más se estimule, menos se favorecerá la pérdida de grasa.
    Bien, esta 3ª Fase tiene como objetivo el control de la Insulina mediante unas ingestas de alimentos concretos para evitar estimularla y evitar subidas en sangre importantes (picos de Insulina) y de esta forma, seguir estimulando la Lipólisis, la quema de grasas corporales.
    Además, al incorporar muy poca energía procedente de los Hidratos de Carbono con bajo Índice Glucémico y de las Grasas, el cuerpo para realizar sus tareas diarias y el programa de actividad física, deberá de obtener la energía de las grasas acumuladas en el tejido adiposo, almacén de miles de calorías disponibles. De esta forma es como el cuerpo con este tipo de dieta, va perdiendo % de tejido adiposo progresivamente semana tras semana, favoreciendo la recuperación de un peso saludable.

  • FASE DE MANTENIMIENTO

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    1. Se sigue con la dieta de la 3º Fase evolucionando y ajustándola al peso que se va consiguiendo mes tras mes.
    2. No se puede abandonar el PLAN NUTRICIONAL DE GOLPE.

    (TEORIA DE LAS PUERTAS ABIERTAS)

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    3. Aumento y ajuste de las calorías diarias.
    4. Ajuste de los gramos de proteína diarios. (Progresión de 1,5gr a 2,5gr x kg de peso)

    ¿Qué pasa cuando se consigue el peso saludable?
    Cuando esto ocurre, el entrenador tiene que explicar muy bien al cliente los siguientes pasos, ya que existe una gran posibilidad de recuperar el peso perdido si no se tienen en cuenta.

    El cliente tiene que entender que una vez se consiga llegar al peso marcado, empieza otra tarea nueva, otros objetivos, que serán:
    - Mantener el peso saludable alcanzado.
    - Evitar recuperar ese peso graso perdido.
    - Inculcar los buenos hábitos alimenticios aprendidos al propio estilo de vida.

    Será muy importante que el cliente vaya haciéndose suyos los nuevos hábitos de vida nutricionales para que no le exijan un gran esfuerzo en seguirlos. Si no los acepta como parte de su estilo de vida, difícilmente se seguirán y a la larga aparecerán esos malos hábitos que se habían intentado corregir mediante el Plan Nutricional.

    Para mantener el peso saludable y evitar recuperar el peso graso, el cliente seguirá con el tratamiento del Plan Nutricional de las 3 Fases, pero siguiendo la progresión de la última Fase. El cliente tiene que comprender que para un estilo de vida saludable no hay que dejar de hacer deporte y no hay que dejar de comer bien. A partir de aquí, la nueva dieta a partir de los resultados del último control antropométrico, asegurará el mantenimiento del peso e incluso mejorará el % de los tejidos corporales si se sigue con el plan deportivo.

    En esta nueva etapa, se progresará en la dieta según el peso corporal presentado por el cliente y según el programa deportivo programado. Se tendrá en cuenta, como en el inicio del Plan Nutricional de las 3 Fases, el estilo de vida, la actividad laboral y los días de entrenamiento.