• La Ventana Anabólica

    La Ventana Anabólica

    Existe una teoría muy famosa en el mundo del Deporte y del Fitness, sobretodo en los deportistas que entrenan para ganar masa muscular, que hace que cada entrenamiento esté cuidadosamente planificado con la Nutrición y la Dietética.

    Ya sean deportes de potencia, explosividad, resistencia o entrenamientos con objetivos estéticos como ganar masa muscular con deportes de fuerza, esta teoría en muchas ocasiones obliga a los deportistas a llevar una planificación deportiva y nutricional muy bien organizada.

    Si realmente lo estamos haciendo bien y estricto, el momento del día en el que entrenamos estará influenciado por esta popular frase: La Ventana Anabólica.

    Si llevas algún tiempo entrenando en gimnasios seguramente habrás escuchado en alguna ocasión el concepto de Ventana Anabólica.

    ¿Qué es la Ventana Anabólica?

    Se podría definir como el período de tiempo inmediatamente después de finalizar el entrenamiento, en el cual, a partir de ese justo instante, se abre “la ventana anabólica” dando entre 30-45 minutos para consumir una buena dosis de proteínas y nutrientes para reponer el cuerpo y ayudar al crecimiento muscular después del entrenamiento.

    Durante este período de tiempo, el cuerpo es más receptivo a las proteínas de absorción rápida, y a partir de esta teoría se podría entender porque los deportistas al finalizar los entrenamientos van directos a la taquilla del vestidor a prepararse su batido, ya que su toma favorece la síntesis proteica y como consecuencia la hipertrofia (crecimiento muscular).

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    Pero, ¿qué hay de cierto en todo esto? ¿Existe de verdad la Ventana Anabólica?

    Existen entrenadores y preparadores físicos que se aferran a esta teoría, mientras que por otra parte, otros se basan en las evidencias empíricas y en los estudios al respecto y empiezan a dudar de esta teoría y a considerarla MITO.

    Desmontando el Mito…

    Para empezar, si la dieta diaria está bien calculada y las comidas están bien repartidas con sus cantidades adecuadas, el momento específico del día en el que entrenas con el que comes, tiene muy poco efecto práctico en el resultado final.

    Eso no quiere decir que cuando finalizas el entrenamiento, el cuerpo no entre en un estado en el que los nutrientes serán de gran ayuda para la recuperación muscular y en el que la síntesis proteica se ve aumentada, pero lo que no es cierto es que únicamente dure 30-45 minutos.

    Veamos los puntos importantes que desmontan el MITO:

    • Diferentes estudios demuestran que la Síntesis Proteica (construcción de nuevas proteínas) en el músculo se mantiene elevada durante más de 30 minutos post entreno. Algunos estudios muestran que se mantiene durante 24 horas tras finalizar nuestra sesión.

    Otros estudios que puede llegar hasta las 48 horas. Si los estudios lo demuestran, está claro que hay una ventana mucho más grande que los 30-45 minutos que dice mucha gente.

    Así que, no hace falta ir corriendo tras el entrenamiento a comer o a tomarse un batido, según el momento del día en el que nos encontremos tras entrenar, podemos esperar a la siguiente comida y no sustituirla por un batido.

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    • Se ha comprobado que, al contrario de lo que dice el MITO de la Ventana Anabólica, consumir proteína ANTES del entreno da mejores resultados que consumirla después del entreno. La comida que se consume antes del entrenamiento es más importante que la comida que se consume después del entrenamiento.

    Si pensamos un poco, cuando consumimos proteína post entreno, ésta se tiene que digerir y para estar disponible para cuando hemos acabado el entreno, pasa un tiempo que quizá se junte con la siguiente ingesta. Si nos tomamos la cantidad de proteína adecuada antes del entrenamiento, se digiere previa y durante, y mientras se está entrenando, el cuerpo puede usar los aminoácidos para recuperar el músculo inmediatamente post entrenamiento.

    Esto no quiere decir que la toma de suplementos post ejercicio no aporte unos beneficios, pero hay que tener cuidado con los artículos escritos o financiados por compañías de suplementos deportivos porque también conllevan unos intereses detrás.

    • Si nos tomamos un batido post entrenamiento con Carbohidratos para rellenar el glucógeno como la Ventana Anabólica nos obliga, nos hace pensar que entrenando gastamos todo el glucógeno que tenemos, y no es así.

    Según qué tipo de entrenamiento y a qué intensidad, en la mayoría de entrenamientos con pesas que se realizan durante 1 hora de gimnasio sólo se bajan un 30% las reservas de glucógeno de un deportista que entrene regularmente, y esas reservas se irán rellenando posteriormente solas con las siguientes ingestas. No es necesario tomar un batido post entreno para ello, pensando que si no lo hacemos, perderemos músculo.

    En caso que entrenáramos el mismo grupo muscular en el mismo día, cosa que muy pocos deportistas hacen, sí que sería necesario ajustar mejor la ingesta post entreno.

    Resumiendo:

    • La ventana anabólica de 30 minutos – 1 hora no existe.
    • Centrarse en períodos de tiempo muy concretos para planear nuestras comidas y batidos tiene beneficios mínimos, pero viendo las cosas en perspectiva no deja de ser un detalle que la gente se emperra en darle más importancia que planificar una buena dieta y un buen entreno.

    La Recuperación y el Crecimiento Muscular.

    Una vez desmontado el Mito de la Ventana Anabólica, es muy importante que queden bien claros ciertos conceptos, que demuestran numerosos estudios científicos y que la fisiología humana nos enseña cada día.

    La regla de “escuchar a tu cuerpo” suele ser una de las principales reglas dentro del entrenamiento y la nutrición ya que aunque una premisa haya sido contrastada por muchos entrenadores e investigadores, ésta no va a resultar óptima si no es compatible con tu cuerpo.

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    La Recuperación y el Crecimiento Muscular es cuestión de 24 horas al día y 7 días a la semana. El cuerpo descompone lentamente las proteínas que se consumen en aminoácidos esenciales necesarios para facilitar el crecimiento y la reparación muscular, poco a poco, durante un largo período de tiempo.

    No existe la recuperación muscular instantánea, a pesar de que se ingieran grandes cantidades de nutrientes antes o después del entrenamiento. Los procesos digestivos y la creación de músculo, llevan su tiempo y hay que tener paciencia.

    Así que no hay que estresarse al finalizar el entrenamiento de fuerza, de potencia o de resistencia, no perderéis masa muscular si no coméis inmediatamente después de la sesión. El cuerpo funciona 24 horas al día y 7 días a la semana, y la recuperación y el crecimiento muscular es un trabajo a jornada completa, respetando la dieta diaria.

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