• Estrategias metabólicas para la pérdida de grasa corporal (Parte II)

    Estrategias metabólicas para la pérdida de grasa corporal (Parte II)

    Si en el anterior artículo se introdujo el tema del Sobrepeso y de la Obesidad como un problema grave de salud, se comentaron posibles desajustes dietéticos causantes del incremento del tejido adiposo y aprendimos a calcular nuestro IMC para hacer una valoración rápida de nuestro peso corporal, hoy se explicarán diferentes estrategias para la progresiva pérdida de grasa estimulando el Metabolismo Corporal.

    ¿Y qué es el Metabolismo Corporal?

    El metabolismo corporal o basal, es el gasto energético mínimo diario que el cuerpo necesita para funcionar. Esta energía mínima, es utilizada en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración.

    Cada persona tiene su propio metabolismo y éste depende de varios factores, como el sexo, la talla, el peso, la edad, etc. Existen fórmulas para averiguar a cuántas calorías equivale el metabolismo, pero hoy no calcularemos nuestro metabolismo basal, si no que aprenderemos a estimularlo y aumentarlo con el objetivo que el cuerpo sea un horno de mayor calidad, dispuesto a quemar más calorías, para ayudar a perder ese tejido adiposo progresivamente.

    Estrategias para aumentar el Metabolismo Corporal:

    1. La primera estrategia y la más básica de todas, la más razonable, es ser más activo. Y es así de fácil, evitar el sedentarismo, empezar a inculcar unos hábitos semanales de actividad física, es primordial para empezar a estimular nuestro metabolismo. Dar paseos de 30 minutos al día, empezar a subir las escaleras en lugar de coger siempre el ascensor, evitar estar sentado mucho tiempo, realizar ejercicio físico un par de días en el gimnasio,… La idea es mover el corazón!
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    3. Si ya se está realizando actividad física de forma regular, si ya vas al gimnasio 3-4 veces por semana, hay que cambiar la planificación deportiva y empezar a introducir un nuevo método de entrenamiento, el High Intensity Training, que se explicará en el siguiente y último post (III) de esta trilogía.

    4. Cambiar los hábitos nutricionales e introducir 2 pequeñas comidas más al día. Es con esta estrategia cuando la persona aprende a comer cada 3 horas. El hecho de comer cada 3 horas tiene como objetivo que durante el día se hagan más de 3 comidas, es decir, que se realicen entre 5 y 6 según los horarios de cada persona. De esta forma, comiendo 5 o 6 veces al día, se le está diciendo al cuerpo que cada 3 horas aproximadamente se empezará a comer y con constancia, el cuerpo irá acelerando su metabolismo, no tenderá a acumular tanto las calorías que se ingieran, si no que estará más predispuesto a moverlas y a quemarlas.

    Por esta razón, el objetivo de establecer unos horarios de comidas cada día es tan importante.

    Cuando se consigue realizar durante unas semanas las 5 comidas, una señal que nuestro metabolismo está acelerado, es que cada 3 horas aparecerá la sensación de hambre.

    ¿Y por qué es importante tener hambre en cada comida? Una vez se consiga establecer los horarios y se tenga constancia, el hecho de tener hambre en cada comida significará que el cuerpo está muy activado, muy acelerado, dispuesto a quemar calorías.

    1.  Incrementar los gramos de proteína de nuestra dieta diaria. Una persona sedentaria necesita o se le recomienda 0,8gr de proteína multiplicados por su peso para saber los gramos de proteína diaria. Es importante entender, que cuando una persona empieza a hacer actividad física, sus requerimientos de proteína aumentan y lo mismo ocurre cuando una persona llega por primera vez a un gimnasio, se le empieza a considerar un/a deportista porque empezará a realizar un plan deportivo.

    A partir de esta idea inicial, a los deportistas se les recomiendan unos determinados gramos de proteína diarios según su especialidad practicada.

    Las personas que quieren perder tejido adiposo han de seguir una progresión importante en cuanto a las cantidades de proteína de la dieta, para estimular mes a mes el metabolismo y para que la progresión sea más efectiva. Un ejemplo podría ser: 1,5gr el primer mes, 2gr el segundo mes y 2,5gr el tercer mes (estos valores multiplicados por el peso corporal que se tenga en ese momento).

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    El objetivo de esta subida es que el cuerpo reciba más calorías de las Proteínas que de los Hidratos de Carbono y de las Grasas. Reduciendo el aporte calórico de estos dos últimos principios inmediatos, el cuerpo se da cuenta que recibe más calorías de las proteínas y actúa en consecuencia.

    ¿Qué es lo que pasa en este momento?

    Cuando esto ocurre, existe un control hormonal importante. Al ingerir menos Hidratos de Carbono complejos y de rápida absorción, se estimula mucho menos la Insulina, la hormona que favorece la entrada de glucosa en las células. La Insulina es una hormona antilipolítica, esto significa que evita la pérdida de grasa. Cuanto más se estimule, menos se favorecerá la pérdida de grasa.

    La progresión será el punto fuerte de todas las estrategias comentadas anteriormente, estimular poco a poco el metabolismo, inculcar unos hábitos saludables en el día a día será lo más importante. Hay que tener una idea global de todo el tema. Estimular durante más tiempo el metabolismo, progresivamente y ganando calidad muscular (articulo III), será más efectivo que estimularlo de golpe, ya que existirá el riesgo que aparezca el efecto rebote.

    En el siguiente post se comentarán con más detalle las estrategias deportivas, la importancia del trabajo de fuerza para el incremento del metabolismo y se introducirá una nueva idea de entrenamiento muy efectiva para perder tejido adiposo, el High Intensity Training.

     ¡¡No os lo perdáis!!

     

    J.A. COACH.

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