• Ejercicio Físico como tratamiento del Sobrepeso y la Obesidad (Parte III)

    Ejercicio Físico como tratamiento del Sobrepeso y la Obesidad (Parte III)

    El ejercicio físico siempre debe ir acompañado de una mejora de los hábitos alimentarios, y la intensidad del ejercicio debe adaptarse a la edad y a la forma física del individuo. Hay dos tipos de actividad física: la cotidiana y el ejercicio físico programado. La actividad cotidiana es la que se realiza día a día: subir escaleras, andar, realizar tareas del hogar, etc. Son más fáciles de realizar que la programada y muchos estudios las recomiendan frente a actividades programadas.

    La actividad programada es aquella en que se dedica un tiempo determinado para la práctica de algún ejercicio o deporte (por ejemplo: ir a correr, natación, tenis, ir al gimnasio). Lo ideal será combinar ambas actividades.

    ¿Qué ocurre cuando una persona no consigue perder peso con sus tareas cotidianas y con su actividad programada?

    Es en estos casos cuando acuden a los centros deportivos para que el Entrenador Personal les aconseje una correcta programación deportiva, para que estén más supervisados y para aprovechar más el tiempo.

    Es difícil conocer qué cantidad de ejercicio físico diario es necesario para prevenir la obesidad. Distintos estudios y organismos señalan que los niños y adultos deberían acumular por lo menos 30 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada la mayor parte de los días, y si es posible, todos los días. No obstante, se puede obtener mayor beneficio si se incorpora ejercicio físico algo más intenso algunos días de la semana.

    Los entrenadores deben aconsejar trabajar la resistencia aeróbica junto con la fuerza muscular. Esta combinación será la ideal para predisponer al cuerpo a empezar a perder la grasa corporal. El entrenador, según la disponibilidad del cliente, le aconsejará 2-3 días de trabajo de fuerza y 2-3 días de trabajo de la resistencia aeróbica. Para empezar, estas pautas serán muy importantes, y el cliente se tendrá que esforzar en seguir bien los días programados y el tipo de ejercicio que toca.

    Más adelante, se progresará para llegar a realizar 4 días de fuerza y 2 de resistencia aeróbica, programación ideal para complementar al Plan Nutricional.

    ¿Y por qué tiene tanta importancia el trabajo de la fuerza si quiero perder grasa?

    Cuanta más calidad teniStock_000010396377_Mediumga un músculo, más predispuesto a quemar la grasa, ya que el tejido adiposo se quema en la musculatura. Hay que imaginarse que la musculatura es como un horno, si éste es de mayor calidad, quemará a más intensidad.

    Por lo tanto, mejorar la calidad de la musculatura será uno de los objetivos principales del trabajo para perder tejido adiposo del cuerpo. Tonificar, ganar en dureza e incluso ganar unos centímetros de musculatura, ayudará a aumentar el metabolismo corporal y a que el proceso sea más eficiente.

    A continuación, se explican diferentes métodos de trabajo de la fuerza, todos ellos igual de válidos si se realizan de forma correcta, personalizando el programa de entrenamiento, realizando las progresiones correctas y respetando sus períodos de recuperación muscular:

    • Circuitos: Los circuitos permiten trabajar en una sesión la musculatura del cuerpo de forma general, se puede realizar un ejercicio de cada grupo muscular, repitiendo las series, repitiendo el ejercicio, realizando diferentes ejercicios del mismo músculo… La idea es trabajar todo el cuerpo en una sesión, cambiando de ejercicio y con el mínimo descanso entre series. De esta forma, se mantendrán las pulsaciones altas durante la mayor parte del entrenamiento, y habrá un mayor gasto calórico.

    Se realizarán 1 o 2 ejercicios de cada grupo muscular, y entre 12-15 repeticiones.

    • Entrenamiento Funcional: En el entrenamiento actual orientado a la salud, existe la tendencia de dar una orientación más funcional a los ejercicios de entrenamiento. Dicha funcionalidad trata de trabajar en un mismo ejercicio diferentes grupos musculares del cuerpo y no a un grupo aislado. Mejorar el tono muscular y la coordinación inter e intra muscular son uno de sus objetivos.

    El hecho de trabajar más grupos musculares, la coordinación, el equilibrio, la resistencia muscular más la fuerza, hace que el trabajo con este tipo de ejercicios sea más intenso y aumente más el metabolismo corporal, objetivo que no hay que olvidar.

    • High Intensity Training: El H.I.T. se centra en el trabajo de resistencia cardiorrespiratoria, con ejercicios orientados principalmente a este fin (carrera, bicicleta, salto a la comba…). Sin embargo, si este método de entrenamiento se centra en el trabajo muscular, estaremos ante un H.I.P.T. (high intensity power training), del cual surgen modalidades muy actuales como el crossfit.

    La metodología de este sistema consiste en hacer sesiones de entrenamiento de corta duración (unos 20 min. máximo) y de alta intensidad, alternando intervalos a ritmos elevados con otros a ritmo moderado (por regla general de menor duración) a modo de recuperación dinámica o inactivos (recuperación pasiva).

    Cada intervalo suele durar entre 20 segundos (para aquellos que se inician en este método) y hasta 4 minutos (para avanzados), descansando de forma pasiva o activa para los más avanzados, y hasta 1 min. para los principiantes.

    Conociendo la teoría básica de los sistemas fraccionados interválicos (intensidades, repeticiones, descansos…) y dominando (imprescindible) la técnica de ejecución del mayor número posible de ejercicios, principalmente de fuerza, se pueden diseñar y aplicar los entrenamientos en función de las necesidades y objetivos de cada persona.

    Ejemplo de ejercicios en una sesión de HIPT:

    • Carreras.
    • Salto de obstáculos.
    • Lanzamientos.
    • Ejercicios específicos de Halterofilia (cargadas, arrancadas, levantamientos…).
    • Ejercicios de powelifting (press banca, sentadillas, peso muerto…).
    • Multisaltos, equilibrios, pliometrías…

    Estos ejercicios se realizan a intensidad extrema, durante un tiempo determinado y sin pausa entre ellos, como en el Crossfit.

    Crossfit ball fitness workout group woman and man

    El ejercicio puede usarse como arma contra la ansiedad, comenzando de forma suave, que resulte fácil realizarlo, para después ir aumentándolo, insistiendo en la constancia y la regularidad.

    No hay que olvidar que el ejercicio tiene una serie de efectos psicológicos positivos ya que mejora la autoestima, aumenta la sensación de bienestar, ayuda a relajarse, favorece la realización de otros aspectos del tratamiento del sobrepeso, estimula el cuidado general de la persona, etc.

    Queda claro que el ejercicio físico debe formar parte del tratamiento integral del exceso de peso y que juega un papel primordial en la fase de mantenimiento del peso perdido.

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