• Cuida tu peso fuera de casa

    Cuida tu peso fuera de casa

    Hoy en día, debido al ritmo de vida y al trabajo, nos podemos encontrar ante situaciones en la que no podemos tener un control absoluto sobre la dieta: comidas de trabajo, reuniones, vacaciones, etc. Comer fuera es parte de la vida cotidiana, sin embargo, no siempre nos alimentamos bien, comemos poco, deprisa y mal, debido principalmente a la falta de tiempo y poca comodidad a la hora de sentarse a comer. Cuando las realizamos, tomamos menos proteínas, más grasas saturadas y más azúcares. En la mayoría de las ocasiones, cada vez que se come fuera de casa, se ingieren alimentos con baja cantidad de nutrientes y muy calóricos.

    Aparte de los condicionantes genéticos y hereditarios no modificables, los factores ambientales tienen una gran importancia en el desarrollo de la obesidad. Nuestra cultura y costumbres condicionan la forma de vivir, de trabajar y de disfrutar de los ratos de ocio. A lo largo de los años, hemos adaptado nuestros hábitos de vida y alimentación a un nuevo modelo de sociedad en la que ha cambiado tanto la oferta y accesibilidad a los alimentos, como el tipo de trabajo y nuestra manera de disfrutar del tiempo libre.

    En general, somos más sedentarios y la actividad física que realizamos en la jornada laboral es muy baja. Ahora pasamos más horas trabajando sentados y muchas jornadas laborales son incompatibles con comer en casa. También son frecuentes las jornadas de trabajo largas sin tiempo para comer con tranquilidad al mediodía, motivo por el cual se come más cantidad en la cena, tras finalizar una jornada laboral que ocupa todo el día.

    Por el contrario, el disfrute de nuestro tiempo libre va ligado a las diferentes formas de comer fuera de casa. Las relaciones sociales se organizan alrededor de la mesa y la oferta de alimentos muy atractivos y agradables al paladar es casi infinita.

    Está claro que, en nuestra sociedad actual, las pautas de alimentación no obedecen únicamente a un patrón de supervivencia y dependen en gran medida de esa otra gran motivación para comer que se relaciona más con patrones sociales como el estado de ánimo, el placer de comer, el aspecto y la textura de los alimentos, etc.


    ¿Qué podemos hacer para adoptar hábitos de alimentación saludable?

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    Se trata de ofrecer pautas para enfrentarse a estas situaciones y aprender a bajar peso o mantener el peso perdido sin tener la sensación de no poder disfrutar de las comidas y de ratos de ocio con los amigos.

    Siguiendo las evidencias científicas que permiten establecer recomendaciones para prevenir el aumento de peso (consenso FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética)-SEEDO) a la hora de comer fuera de casa debemos tener en cuenta:

    • Controlar el tamaño de las raciones: es mejor que prime la variedad frente a la cantidad.
    • Evitar el consumo habitual de alimentos muy energéticos o ricos en grasas saturadas.
    • Repartir la comida a lo largo del día en cinco tomas, realizando ingestas ligeras a media mañana y media tarde, para evitar estar muchas horas con el estómago vacío.
    • Limitar la comida rápida, conocida como “fast food” o bocadillos hipercalóricos.
    • Comer despacio, en un lugar adecuado y siempre que se pueda en familia: Dedicar un mínimo de 40 minutos a la comida del mediodía.
    • Cocinar de forma saludable: utilizar el aceite con moderación, limitar los fritos y rebozados.

    De este modo, intentaremos adecuar nuestras comidas fuera de casa a una dieta tradicional y equilibrada que, como norma general, consistirá en platos mediterráneos tradicionales, con alto contenido en verduras y hortalizas, pobres en grasas y eligiendo pescado o carne magra y un postre ligero, a ser posible, a base de fruta.

    Táper en la oficina

    La costumbre de llevarse la comida al trabajo se ha generalizado. Hoy en día, son muchas las oficinas y lugares de trabajo que disponen de un espacio equipado para comer el menú que nos traemos de casa. En este caso es posible disfrutar de unos alimentos cocinados y listos para calentar y comer. También puede ser cómodo llevar un plato único que contenga hidratos de carbono complejos y proteínas, como arroz o pasta con carne o pescado y legumbres. La clave está en procurar llevar una comida similar a la que comeríamos en nuestra casa, controlando el tamaño de las raciones (plato pequeño) y primando el consumo de frutas y verduras.

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    Menú del día

    La mayoría de los restaurantes ofrecen un menú del día de lunes a viernes que suele ser una opción económica para quienes optan por comer en estos establecimientos.

    1. Es importante que el establecimiento otorgue confianza y disponga de productos de calidad. Sería interesante que dispusieran de información sobre las calorías de cada plato y optar por platos más saludables.
    2. En el caso del buffet libre, controlar las cantidades que comemos, la oferta es muy tentadora y, en general, contiene demasiados alimentos hipercalóricos.
    3. En cuanto al pan, preferentemente integral, es preferible incluir la ración de pan durante toda la comida y no tomarla al principio para no abusar.
    4. Calmar la sed con agua antes de sentarse a comer. Durante la comida, beber preferentemente agua, con o sin gas.
    5. Como primer plato, tomar ensalada o verdura tres días a la semana y el resto de días elegir un plato a base de arroz, pasta o legumbre.
    6. El segundo plato aporta más proteínas a base de carnes, pescados o huevos. Hay que procurar limitar las salsas y guarniciones y controlar el tamaño de las raciones. Combinar siempre que se pueda las proteínas del plato principal con una guarnición de verduras. La comida fuera de casa tiene más grasa de la que imaginamos.
    7. Evitar los fritos y rebozados, mejor alimentos al vapor, horno o plancha.
    8. El postre debe ser ligero, preferentemente yogur o fruta fresca.

    A la carta

    Se trata del caso típico de almuerzos de trabajo o comidas con clientes que requieren un menú más elaborado donde se puede elegir entre la variedad de la carta del establecimiento. Los consejos anteriores son también válidos en estas situaciones, pero puede ser muy útil servirse de algunos trucos para evitar comer y beber demasiado.

    1. Muchas veces la comida comienza con un primer plato que incluye varios alimentos para compartir y luego se elige el plato principal. En este caso, optar por alimentos de poca densidad energética, como verduras, ensalada o marisco.
    2. Procurar elegir una carne o pescado al horno o a la plancha como plato principal.
    3. En el caso de tomar bebidas fermentadas como vino, cerveza o sidra, intentar beber despacio disfrutando de la bebida. Es importante que el consumo sea moderado (1 ó 2 copas de vino o cerveza al día).
    4. El postre debe ser ligero. Muchas veces la oferta de postres es muy tentadora. En estos casos, hay que procurar elegir un postre para compartir y tomar media ración como máximo.

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    Salir a tomar el aperitivo

    Algunos consejos…

    1. Elegir aperitivos no muy calóricos (mariscos, moluscos, vinagretas o banderillas).
    2. Si se toman tapas o pinchos con alto valor calórico, compensarlos con una comida o cena ligeras.
    3. Beber agua para calmar la sed. Las bebidas fermentadas han de tomarse para degustarlas, no para quitar la sed.
    4. Moderar el consumo de bebidas con contenido alcohólico. En el caso de la cerveza se entiende por consumo moderado tomar de 1 a 2 cervezas al día. La opción de sustituir la cerveza tradicional por cerveza sin alcohol puede ser muy interesante para aquellos que se encuentren a dieta estricta y para las personas que no quieren o no deben tomar alcohol.

    Ocasiones especiales

    Las celebraciones son situaciones excepcionales donde las personas se reúnen para festejar un acontecimiento y es habitual que se acompañen de excesos con la comida y la bebida. Por este motivo, el mejor consejo que se puede dar en estos casos es disfrutar con moderación. Curiosamente aquellas personas que han adquirido unos buenos hábitos de alimentación se darán cuenta de que van a disfrutar de la celebración sin necesidad de ingerir grandes cantidades de comida y bebida porque se saciarán antes que los que no han educado el apetito.

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    En definitiva, comer y beber despacio, masticar bien la comida, intentar mantener unos horarios de comidas razonables, no espaciar mucho las comidas añadiendo algo a media mañana y merienda, ser conscientes de lo que comemos, el tamaño que ocupa la comida en el plato, el número de ingestas y su reparto a lo largo del día, así como la proporción de los nutrientes contenidos en los alimentos son pautas útiles para educar el apetito y adquirir hábitos de alimentación saludables a la hora de comer fuera de casa.

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