• Cómo ganar fuerza muscular

    Cómo ganar fuerza muscular

    El entrenamiento y desarrollo de la fuerza es uno de los temas que suscita mayor interés en los diversos contextos de la Actividad Física y el deporte. Desde la perspectiva del rendimiento deportivo, la mejora de esta cualidad física comporta mayores posibilidades de éxito deportivo.
    Por otro lado, el entrenamiento de la Fuerza cobra cada vez mayor importancia en el contexto de la Salud y de la Educación. El mantenimiento del tono muscular adecuado contribuye a la prevención de determinadas patologías relacionadas con el aparato locomotor. El desarrollo muscular ayuda a disminuir las molestias que ocasionan determinadas patologías crónicas, mejorando la calidad de vida de estos enfermos.

    Mucha gente desea tener más fuerza muscular, ya sea para llevar un estilo de vida saludable, para competir o por cualquier otro motivo. Se puede lograr más fuerza muscular practicando ejercicio, pero si no se lleva a la práctica una dieta adecuada todo intento resultará en vano, además hay que descansar correctamente para recuperar fuerzas.

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    ¿Qué es la hipertrofia muscular?
    La hipertrofia muscular es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en el tamaño de las células musculares. Lo cual supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo. Técnicamente es el crecimiento de las células musculares sin que exista una división celular, el músculo sometido a este cambio es capaz de realizar más fuerza y levantar más carga.

    Los mecanismos fisiológicos.
    La comprensión de los mecanismos fisiológicos relacionados con el aumento de volumen muscular puede ayudar a la adopción de conductas correctas y evitar las que ponen en riesgo la salud.
    Para que los músculos aumenten de tamaño, el proceso más importante es la hipertrofia. El entrenamiento contra resistencias produce una sobrecarga en los músculos que puede ser llamado tensional. La tensión ocurre en los músculos que se contraen contra las resistencias, y su primer efecto es alterar la permeabilidad de la membrana celular a los iones de calcio, que así migran hacia dentro de la fibra muscular.
    El aumento de la concentración de calcio, activa las proteasas miofibrilares, las enzimas que destruyen las miofibrillas. Estos son los filamentos proteicos que componen una mayor parte de la estructura muscular. Por lo tanto, durante los ejercicios ocurre una destrucción de miofibrillas, lo que significa una pérdida de masa muscular.
    En el descanso posterior a los ejercicios, las miofibrillas son reconstituidas por síntesis proteica (reconstrucción) ; y este proceso tiende a ser de mayor magnitud que la destrucción durante el entrenamiento. Es durante el periodo de recuperación cuando hay una progresión de la masa muscular.

    La síntesis de proteínas después del entrenamiento es estimulada por las llamadas hormonas anabólicas del organismo: HGH (hormona de crecimiento), testosterona (hormona masculina) e insulina (hormona que actúa en la absorción de la glucosa por las células).
    La HGH está formada por aminoácidos, y es estimulada por los ejercicios intensos, por el sueño y por la hipoglicemia. La testosterona es sintetizada a partir del colesterol, y es estimulada por el entrenamiento pesado. La insulina también está formada por aminoácidos y es estimulada por la ingesta de carbohidratos.

    ¿Y Cómo mejoro la fuerza muscular?

    La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá recompensado mejorando la calidad de vida en el futuro.

    Haz ejercicio. Para entrenar la fuerza hay que realizar un correcto entrenamiento de fortalecimiento muscular. Si quieres ganar fuerza en un músculo en particular, tendrás que levantar pesas para poder entrenar ese músculo en concreto, como hacer flexión de brazos para bíceps. Si quieres ganar fuerza en general, tienes que establecer una rutina de ejercicios, dirigida a cada grupo muscular. Según qué objetivo se tenga, se establecerá una rutina u otra, pero lo importante es entender que para que haya un aumento de la fuerza, la musculatura tiene que levantar una serie de cargas adecuadas, controlando número de repeticiones, número de series, teniendo en cuenta el descanso…

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    Resistencia: Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias.
    En el entrenamiento de la Fuerza se utilizan y se combinan diferentes métodos y medios:

    • El propio peso corporal. Se utiliza el propio peso corporal como resistencia a vencer.
    • Pesos libres. Diferentes materiales que permiten realizar una amplia variedad de ejercicios, compuesto por barras, mancuernas, discos, aparatos de soporte para sentadillas, bancos, …
    • Aparatos simples, como balones medicinales, cinturones con peso, tobilleras, gomas de diferentes resistencias,…
    • Máquinas de musculación y sus diferentes variantes.
    • Máquinas vibratorias. Son máquinas que a través de un motor provocan vibraciones de diferente intensidad (Hz) y amplitud (cm) y activan el reflejo tónico vibratorio.
    • Máquinas de Electroestimulación. Realizan descargas eléctricas de diferente intensidad a la motoneurona y provocan la contracción muscular.

    El exceso de entrenamiento rebaja la testosterona, por lo tanto, los estímulos anabólicos máximos ocurren en el entrenamiento con pesas cuando:

    1. La duración de la sesión es de alrededor de una hora.
    2. Las cargas son grandes.
    3. El descanso es optimizado.
    4. El sueño nocturno es suficiente para recuperar las energías.
    5. Cuando la ingesta de carbohidratos, proteínas, y grasas ocurren de forma adecuada; gracias a la alimentación (dieta) y suplementación.
    6. Una adecuada ingesta de carbohidratos y agua permite una buena hidratación de los músculos, facilitando la síntesis proteica y contribuyendo directamente al crecimiento de la masa muscular.

    Repeticiones
    La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular.

    Intensidad
    Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión.

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    En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:

    • Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares.
    • Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 o 3 series de forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios.
    • Realizar de 12 a 20 repeticiones para empezar a tonificar la musculatura. (Intensidad baja).
    • Realizar de 6 a 12 repeticiones hasta el punto de fatiga para desarrollar con más intensidad la fuerza, buscando el crecimiento muscular. (Intensidad alta).
    • Realizar la rutina de los ejercicios de fuerza de 3 a 4 días por semana.
    • Utilizar la técnica adecuada para cada uno de ellos.
    • Realizar los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso.
    • Mantener una respiración normal durante cada repetición. Será importante realizar la espiración en el momento que se realice la fuerza, controlando y apretando la cintura abdominal para proteger el CORE abdominal.

    Reglas básicas para la prevención de lesiones.

    No sobreentrenarse. Como en cualquier otro tipo de actividad física el entrenamiento de fuerza debe hacerse de forma gradual (Principio de la Progresión). Sólo hay que aumentar la carga de trabajo (peso o repeticiones) cuando se note que ya no se fatiga con la que esté realizando.

    Cuando se utilicen las máquinas hay que aprender bien la técnica correcta de los ejercicios.
    Si se pretende levantar grandes cargas con pesos libres, hay que realizarlo siempre con seguridad, como un compañero que pueda ayudar si la carga es demasiado pesada. Los músculos y articulaciones son más vulnerables a las lesiones si tienen que soportar un peso excesivo cuando están fatigados.

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    Llevar una dieta adecuada.
    Si se desea aumentar la fuerza, los músculos necesitan “combustible”. Este combustible proviene de los alimentos que se comen, pero no de cualquier tipo de comida.
    En primer lugar, hay que realizar una correcta nutrición calculando bien los macronutrientes, averiguando la cantidad de calorías que se puedan quemar durante el día, para controlar las que se deben de ingerir para ir progresando en fuerza y en tamaño muscular si ese es el objetivo.
    En segundo lugar, dependiendo del objetivo habrá que consumir una cantidad de proteína determinada al día.
    En tercer lugar, comer sano, ingiriendo vitaminas y minerales, comiendo frutas y verduras, carnes magras, clara de huevo, pescado, etc., y controlando la ingesta de cereales y grasas.

    Descansar.
    La recuperación es un proceso que se puede dividir entres fases: descansos de 30 a 90 segundos entre series, de 2 a 4 horas inmediatamente después del ejercicio,  y de 48 a 72 horas después del entrenamiento. Los músculos no ganan fuerza mientras hacen ejercicio, ganan fuerza mientras descansan y se recuperan. Esto es así porque cuando se ejercitan, los músculos están trabajando, se están fatigando. Para contrarrestarlo, el día después de hacer ejercicio el cuerpo necesita descansar bien para recuperar adecuadamente la musculatura entrenada, de esta forma progresivamente irá ganando fuerza y se irá tonificando. Si no se descansa el tiempo suficiente, la musculatura puede entrar en sobreentrenamiento y puede derivar en lesiones importantes.

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